Wat doet eiwit nou eigenlijk?
Naast het opbouwen van spiermassa heeft eiwit nog veel meer functies. Het lichaam gebruikt eiwitten om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Het lichaam gebruikt eiwit ook om onder andere enzymen en hormonen te maken, en het is een belangrijk onderdeel van bot, kraakbeen, huid en bloed.
Eiwit is een zogenaamde macronutriënt, wat betekent dat het lichaam relatief veel eiwitten nodig heeft. In tegenstelling tot vetten en koolhydraten slaat het lichaam geen eiwitten op. Dus wanneer het lichaam een nieuwe voorraad nodig heeft, zou je toch echt zelf met voeding moeten aanvullen. Dit kan dus middels reguliere voeding of extra supplementen.
Extra eiwitten toevoegen
Als je veel beweegt, heb je meer eiwitten nodig, vooral als je aan krachttraining doet en grotere spieren wilt ontwikkelen. Daarom is het moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit normale voeding. Eiwitshakes zijn een effectieve manier om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen en uw dagelijkse doelen te bereiken. Als je lichaam niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, gaat je lichaam eiwitten uit je spieren halen, wat ervoor zorgt dat je, hoe hard je ook traint, geen spiermassa opbouwt.
Hoeveel eiwitten heeft mijn lichaam dagelijks nodig?
De hoeveelheid eiwit die je per dag nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, hangt af van je spiermassa, hoe actief je bent, je leeftijd en je hormonale balans. Voor de gemiddelde persoon is de aanbevolen hoeveelheid eiwit 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat een persoon van 80 kg 64 gram eiwit per dag nodig heeft.
Als je spiermassa wilt vergroten door krachttraining, of als je wilt afvallen door een eiwitrijk dieet, is het aan te raden om hogere doses eiwitten te nemen om spierherstel te bevorderen. In dit geval mag je tussen de 1,6 gram en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren. Dit betekent dat een persoon van 80 kg tussen de 128 g en 176 g eiwit per dag nodig heeft. Het is dus niet alleen een man die geen beweging nodig heeft.
Je kunt eenvoudig je eigen eiwitshake maken door eiwitpoeder te mengen met water of melk. Een eiwitshake in poedervorm van 25 gram bevat gemiddeld 20 gram eiwit.
Wanneer gebruik je een eiwitshake: voor of na het sporten?
Veel mensen geloven dat eiwitshakes het meest effectief zijn als ze binnen 30 minuten na krachttraining worden geconsumeerd. Onderzoek heeft echter aangetoond dat deze periode veel langer is en dat de hoeveelheid eiwit die je dagelijks binnenkrijgt belangrijker is dan de timing en timing van je inname.
Het wordt aanbevolen om tot 3 tot 4 uur voor het sporten een eiwitrijke maaltijd (maaltijd met 20 tot 40 gram eiwit) te eten. Of neem 30 tot 60 minuten voor je training een eiwitshake. Als je wel genoeg eiwitten binnenkrijgt voor je training, kun je het beste binnen 60 minuten na je training een eiwitshake nemen. Het wordt niet aanbevolen om eiwitshakes te drinken zonder te sporten.
Om te bepalen hoeveel eiwitshake je per dag nodig hebt, is het nodig om te berekenen hoeveel eiwit je per dag binnenkrijgt. Het is belangrijk om te onthouden dat een eiwitshake een aanvulling is (aanvulling op uw dagelijkse voeding) en dat u uw gewone maaltijd niet moet vervangen door een eiwitshake. De hoeveelheid eiwit die je elke dag eet, kun je berekenen door al het voedsel dat je eet bij te houden en in te voeren in bijvoorbeeld een voedingsapp. Zodra je dit hebt gedaan, kun je zien of je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Mocht dit niet het geval zijn, dan kun je andere eiwitten aanvullen met een eiwitshake. Zoals eerder in dit artikel vermeld, is het aan te raden om tijdens het sporten eiwitten te consumeren.
Bijvoorbeeld: je hebt 130 gram eiwit per dag nodig, maar haal je maar 100 gram eiwit per dag uit je dagelijkse voeding, dan moet je 30 gram eiwit in een eiwitshake halen.
